baza wiedzy

Węglowodany w sportach wytrzymałościowych ! Dlaczego są takie ważne?

10 maj
Biegasz? Zatrzymaj się na chwilę. 🛑
Ten post stworzyłam z myślą o Tobie!👇
Co jest najlepszym paliwem w czasie biegu długodystansowego? Przeczytaj ten post do końca, ponieważ przygotowałam dla Ciebie solidną dawkę wiedzy w pigułce💡
🍌 Głównym źródłem energii w czasie biegu są węglowodany (magazynowane w organizmie w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego)💡oraz tłuszcze, które są magazynowane w tkance tłuszczowej, a także w mięśniach szkieletowych.
___________________________________
❓ Jednak… dlaczego 👑 WĘGLOWODANY są tak ważne w sporcie, zwłaszcza jeśli biegasz na dłuższe dystanse?
Po pierwsze: węglowodany są magazynowane w naszym organizmie w stosunkowo niewielkich ilościach, a tłuszcz jest wręcz nieograniczonym rezerwuarem energii.
Po drugie: węglowodany są zdecydowanie bardziej ekonomicznym źródłem energii.
🔥 Do spalania węglowodanów potrzebujemy mniejszej ilości tlenu, aby wyprodukować tę samą ilość energii.
________________________________
❓ O co chodzi z pułapem tlenowym? 😮‍💨
U sportowców często posługujemy się pojęciem pułapu tlenowego. Jest to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać i wykorzystać. Dlatego im wyższy pułap tlenowy, tym lepsza wydolność tlenowa, czyli tym większą pracę możemy wykonać w krótszym czasie.
Widzisz zatem, że spalając węglowodany, potrzebujesz mniej tlenu, aby wygenerować daną ilość energii. Oznacza to, że będziesz mógł biec na niższym procencie swojego pułapu tlenowego. Różnice te wynoszą około 2-3%, natomiast w sporcie liczy się każdy ułamek procenta!).
_______________________________
❓ Kiedy uzupełniać węgle?
Wiesz już, że masz ograniczone zasoby glikogenu, dlatego przy wysiłkach dłuższych (trwających ok. ~1,5 h lub dłużej) korzystne będzie uzupełnianie puli węglowodanów.
W sportach wytrzymałościowych często mówimy o żywieniu na trasie, a także stosujemy strategie mające na celu zwiększyć zwartość glikogenu, czyli wywołanie zjawiska superkompensacji glikogenu mięśniowego.
_______________________________
❓ Czy biegając na 10 km warto doładowywać węgle w czasie biegu?
Nie, ponieważ to zbyt krótki wysiłek, aby wyczerpać zapasy glikogenu.
_______________________________
❓ Jak uzupełniać węgle w czasie biegów na dłuższe dystanse? (Maraton, półmaraton, biegi ultra…)
Przy tak dużej intensywności treningu glikogen może się wyczerpać, dlatego podając odpowiednie ilości węgli na trasie, zapewniamy organizmowi stały dopływ glukozy. Uwaga❗Ważne jest to, aby nie wywołać dyskomfortu trawiennego, dlatego tak ważne są prawidłowe strategie żywienia na trasie!
Trenując i podając jednocześnie większe dawki węglowodanów (8-12 g węgli/kg mc), to możemy zaobserwować zjawisko superkompensacji (czyli takiej „wyciśniętej gąbki” – czyli ćwiczymy, zużywamy glikogen, gąbka jest wyciśnięta, a następnie dajemy więcej węgli i ta gąbka ,,puchnie” czyli uzupełnia się z lekkim nadmiarem). Taki protokół stosuje się zazwyczaj 2-3 dni przed startem !
To właśnie dzięki temu jesteśmy w stanie zmagazynować większe ilości glikogenu w mięśniach! Dlaczego jest to ważne ? Możemy to porównać do baku i paliwa w samochodzie: jeżeli mamy więcej paliwa (glikogenu), to zajdziemy dalej… 🏎 🏎 🏎