Na pewno większość z Was wie, że odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy będzie wspierał procesy regeneracji po wykonanych ćwiczeniach co przekładać się będzie na efekt treningowy !
Jednak jak taki posiłek powinien być skomponowany ?
Rekomendacje żywieniowe różnią się w zależności od rodzaju wykonanego treningu, jego czasu trwania, intensywności, a także od tego na kiedy zaplanowana została kolejna jednostka treningowa. Nie mniej jednak, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość białka oraz węglowodanów w takim posiłku. Podaż węglowodanów ma na celu uzupełnienie utraconych w wyniku treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Białko z kolei ma dostarczyć ,,cegiełek” umożliwiających odbudowę uszkodzonych podczas ćwiczeń struktur.
Jak przygotować taki posiłek w praktyce? W tym artykule znajdziecie 5 propozycji posiłków potreningowych, które przygotujecie w zaledwie 5 minut ! W celu optymalizacji przebudowy białek mięśniowych zaleca się spożywanie 20-40 g białka w posiłku, przynajmniej w 3-4 posiłkach w ciągu dnia. Ilość i rodzaj węglowodanów w posiłku będzie tym im bardziej intensywne treningi wykonujemy oraz im dłuższy jest ich czas trwania i częstotliwość (już nie długo pojawi się artykuł na ten temat).
W moich propozycjach znajdziecie pomysły na zdrowe, smaczne i szybkie posiłki po przeciętnym treningu, które cechują się optymalną ilości białka i węglowodanów (pamiętajcie jednak że w przypadku osób trenujących 2 razy dziennie lub jeżeli trening jest długi i intensywny, należy zwiększyć ilość węglowodanów w posiłku np. dodatkowy owoc, szklanka soku, dodatkowa bułka, tortilla, większa porcja płatków ryżowych).
Smacznego !
- Płatki ryżowe z serkiem i owocami (szczególnie polecam po intensywnym treningu cardio)
Składniki:
- Wiśnie mrożone – 80 g
- Czekolada gorzka – 1 kostka (6-8 g)
- Serek wiejski light – 150 g
- Erytrytol – 1 łyżeczka (5 g)
- Płatki ryżowe – 50 g
Wykonanie: Płatki ryżowe zalej wodą, wymieszaj z erytrytolem i odstaw do napęcznienia. Na wierzch wyłóż serek wiejski i rozmrożone wiśnie. Całość posyp startą czekoladą.
*Możesz użyć dowolnych owoców mrożonych. Możesz zwiększyć zawartość węglowodanów poprzez dodatek miodu zamiast erytrytolu, zwiększenie ilości płatków ryżowych, dodatek porcji owoców.
Makro posiłku: Kcal: 420 B:21 g W:70 g T:6 g
- Tortilla z tuńczykiem (Szczególnie polecam po treningu na siłowni)
Składniki:
- Tortilla – 1 placek
- Szpinak – 2 garści
- Serek kanapkowy light – 2 łyżeczki
- Tuńczyk w wodzie – 0,5 puszki
- Kukurydza – 2 łyżki
Wykonanie: Placek tortilli posmaruj cienko serkiem do smarowania. Na boku tortilli wyłóż szpinak, odsączonego tuńczyka oraz odsączoną kukurydzę. Całość dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Tortille zwiń ciasno w rulon (opcjonalnie pokrój na mniejsze kawałki).
*Jeżeli masz większą masę mięśniową, zwiększ zawartość tuńczyka w porcji!
Makro posiłku: Kcal: 346 B:25 g W:36 g T:12 g
- Owoce ze skyrem
Składniki:
- Borówka amerykańska – 80 g
- Banan – 1 sztuka
- Skyr naturalny – 150 g
- Dżem – 2 łyżeczki
- Orzechy włoskie – 15 g
Wykonanie: Banana pokrój w kostkę. Skyr wymieszaj z dżemem. Na skyr wyłóż owoce i posyp posiekanymi orzechami.
* Możesz zwiększyć zawartość węglowodanów poprzez dodatek miodu, dodatkową porcję owoców lub dodatek ulubionych kruchych ciasteczek:). W celu zwiększenia zawartości białka możesz dodać ulubiony smak białka serwatkowego !
Makro posiłku: Kcal: 417 B:21 g W:61 g T:12 g
- Kanapka z mozzarellą i pomidorem
Składniki:
- Bułka grahamka – 1 sztuka
- Pomidor – 2 plastry
- Mozzarella light – 0,5 sztuki
- Pesto zielone – 1 łyżeczka
- Bazylia świeża – 3-5 listków
Wykonanie: Bułkę posmaruj zielonym pesto. Na wierzch wyłóż naprzemiennie plastry mozzarelli i pomidora. Posyp solą i pieprzem, udekoruj świeżą bazylią.
Makro posiłku: Kcal: 365 B:28 g W:56 g T:5 g
- Szejk owocowy (Szczególnie polecam po treningu na siłowni)
Składniki:
- Płatki owsiane – 20 g
- Białko serwatkowe – 20 g
- Truskawki mrożone – 150 g
- Mleko 2% – 1 szklanka
Wykonanie: Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i zblenduj na jednolita konsystencję.
*Możesz użyć dowolnych owoców mrożonych. Możesz zwiększyć zawartość węglowodanów poprzez dodatek, banana, daktyli. Zawartość białka zwiększ poprzez dodatek skyru lub zwiększenie ilości białka serwatkowego.
Makro posiłku: Kcal: 331 B:27 g W:41 g T:8 g