Jeżeli obserwujesz ciągłe uczucie ciężkości / napęczniałego brzucha – dowiedz się co należy zmienić w swoim dotychczasowym stylu życia !
Wzdęcia są niczym innym jak nadmiernym gromadzeniem się gazów w jelicie, prowadzącym do dyskomfortu trawiennego w postaci uczucia ciężkości czy też rozpierania w okolicy dołu brzucha. Istnieją dwie przyczyny gromadzenia się gazu w przewodzie pokarmowym. Po pierwsze, kiedy jemy, pijemy lub połykamy ślinę, połykamy również niewielkie ilości powietrza, które gromadzi się w jelitach. Po drugie, gazy produkowane są przez bakterie jelitowe w wyniku trawienia. Wykazano, że niektóre składniki żywności w normalnej diecie, takie jak skrobia odporna, oligosacharydy i błonnik pokarmowy, nie są całkowicie wchłaniane w jelicie cienkim i dostają się do okrężnicy, gdzie są następnie fermentowane przez bakterie, uwalniając wodór i dwutlenek węgla. Również produkty zawierające wysoką zawartość FOODMAP mogą nasilać fermentację w jelitach. Normalna objętość gazów powstających w jelitach wynosi do 200 ml – taka ilość nie powinna wyzwalać nieprzyjemnych dolegliwości.
Przyczyn nadmiernego gromadzenia się gazów w jelicie może być wiele. Zalicza się do nich: zaburzenia składu mikrobiomu jelitowego (dysbioza jelitowa), zespół rozrostu bakteryjnego (SIBO), nietolerancje pokarmowe (np. nietolerancja laktozy), niektóre choroby (np.celiakia), stosowanie niektórych leków, zbyt niską aktywność fizyczną, STRES czy też NIEPRAWIDŁOWA DIETA!
Jeżeli obserwujesz u siebie problem ze wzdęciami, to na pewno warto przyjrzeć się dotychczas stosowanej diecie – istnieją pewne grupy produktów które mogą NASILAĆ produkcję gazów i tym samym powodować wzdęcia. Czasami warto wprowadzić pewne ograniczenia i czasowo wyeliminować produkty powodujące u nas dyskomfort trawienny.
Co może nasilać wzdęcia:
- Nadmiar błonnika w diecie – mimo że błonnik jest niezbędny w naszej diecie i korzystnie wpływa na motorykę jelit, to jego nadmierne ilości mogą wywoływać dolegliwości trawienne w postaci wzdęć, zaparć lub biegunek ! Problem ten jest widoczny zwłaszcza wtedy, kiedy z dnia na dzień radykalnie zmieniamy naszą dietę i znacznie zwiększymy ilość błonnika! Jeżeli Twoja dieta jest zbyt obfita w surowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe – to może być to przyczyną wzdęć 😊.
- Strączki – mimo że warzywa strączkowe są świetnym źródłem białka roślinnego, to zawarte w nich oligosacharydy mogą nasilać proces fermentacji w jelicie ! W związku z tym, ich nadmiar może powodować wzdęcia. W takiej sytuacji czasowo ogranicz ich ilość lub postaraj się spożywać je w innej formie np. pasta ze strączków powinna być lepiej tolerowana niż całe ziarna, podobnie jak produkty o drobniejszych ziarnach np. soczewica może okazać się lepszym wyborem niż fasola. Do tego, niezwykle ważna jest obróbka kulinarna – długotrwałe moczenie i gotowanie strączków będzie zdecydowanie pomocne. Również produkty z puszki cechują się mniejsza zawartością oligosacharydów.
- FODMAP – czyli produkty zawierające wysokie ilości fermentujących oligo- di- i monosacharydów oraz polioli. Produkty te są odpowiedzialne za nasiloną fermentację przez bakterie jelitowe, co prowadzi do uporczywych wzdęć! Należy jednak zaznaczyć, że produkty o wysokiej zawartości FODMAP są zdrowe dla większości populacji ! Ich ograniczenie zaleca się w przypadku ich niewłaściwej tolerancji, czyli w problemach takich jak SIBO czy IBS. O produktach z grupy FODMAP przeczytacie w kolejnych wpisach !
- Spożywanie nadmiernych ilości białka – stosowanie diety obfitującej w białko przy jednoczesnym niedoborze błonnika pokarmowego będzie niekorzystnie wpływało na skład naszej mikrobioty jelitowej ! Fermentacji niestrawionych resztek białek w okrężnicy towarzyszy wytworzenie produktów pobocznych takich jak amoniak, aminy biogenne, związki indolowe i fenole, mające potencjalnie szkodliwy wpływ na jelita i mogące nasilać objawy żołądkowo-jelitowe. Wydaje się, że skutki nadmiernego spożycia białka mogą być niwelowane przez wyższe spożycie węglowodanów (produktów pełnoziarnistych), które są substratem preferowanym przez bakterie jelitowe.
- Niskie spożycie płynów – warto zastanowić się nie przyjmujesz zbyt małej ilości płynów! Wypijanie większej ilości płynów (zwłaszcza wody) będzie korzystnie oddziaływało na motorykę jelit, chroniąc przed zaparciami i zapobiegając wzdęciom. O prawidłowe nawodnienie powinniście zadbać zwłaszcza wtedy, kiedy w diecie występuje wyższa zawartość błonnika !
- STRES – na pewno słyszeliście o osi jelitowo-mózgowej. Oznacza to, że istnieje dwukierunkowa komunikacja pomiędzy naszym mózgiem a jelitami. W związku z tym, jeżeli nasza głowa się stresuje, to bakterie w naszym jelicie także się stresują powodując różnego rodzaju dolegliwości trawienne 😊. Zadbaj więc o zdrowie psychiczne !!!
- Aktywność fizyczna – słyszeliście o osi jelitowo-mięśniowej? 😊 Okazuje się, że istnieje również zależność pomiędzy treningiem a składem mikrobioty jelit. Umiarkowana aktywność fizyczna będzie korzystnie wpływać na stan naszych jelit a także sprzyjać będzie prawidłowej perystaltyce.
- W przypadku osób podejmujących nadmierną aktywność fizyczną (sportowcy), zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wynikać właśnie z dużych objętości treningowych! W takim wypadku warto wspomóc się probiotykiem. O tym również przeczytacie w kolejnych wpisach!