Co otrzymasz kupując ten jadłospis?
- Bazę 28 sprawdzonych przepisów (4 posiłki dziennie), z informacją na temat kaloryczności poszczególnych dań oraz zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów
- Instrukcję stosowania jadłospisu oraz listę wymienników produktów, dzięki czemu w prosty sposób będziesz w stanie samodzielnie modyfikować dania
- Pewność, że dostarczasz prawidłowe ilości witamin i mikroelementów
- Możliwość zachowania dowolności wyboru ulubionych dni i posiłków, ponieważ każdy dzień diety jest zbliżony pod względem makro i mikroskładników. Oznacza to, że np. poniedziałek możesz stosować przez kolejne dwa dni lub jeżeli nie odpowiada Ci kolacja w środę, możesz śmiało powtórzyć tą z wtorku.
- Możliwość kontaktu ze mną na każdym etapie stosowania diety ! Jeżeli będziesz mieć jakiekolwiek wątpliwości lub pytania – napisz do mnie !
Rozkład makroskładników
- Białko ~25%
- Węglowodany ~50%
- Tłuszcze ~25%
Przykładowe dania z jadłospisu:
- Ciasteczkowy omlet z malinami
- Grillowany indyk w miodowo-musztardowej marynacie
- Omlet ze szparagami
- Makaron z truskawkami
Jaką kaloryczność wybrać?
Zastanawiasz się jaką kaloryczność wybrać? Możesz to w prosty sposób obliczyć, korzystając z poniższej instrukcji:
- Ustal swoją podstawową przemianę materii (PPM) według poniższego wzoru:
- Kobiety: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- Mężczyźni: 6,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek ])
- Oszacuj poziom swojej aktywności fizycznej (PAL):
- 1,2-1,3- siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
- 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielka niezbyt intensywna aktywność fizyczna
- 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej
- 1,8-1,9 – praca stojąca
- 2,0-2,2 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna�
UWAGA ! Dodatkowo do współczynnika PAL należy doliczyć 0,2 – 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut lub 0,1-0,15 w przypadku wykonywania 3-4 aktywności.
- Określ swoją całkowitą przemianę materii (CPM) zgodnie z poniższym wzorem:
- CPM = PPM x PAL
- Określ swój cel !
- Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała – od uzyskanej wartości CPM odejmij 300-500 kcal. Pamiętaj, że redukcja masy ciała nie powinna być większa niż 1 kg masy ciała tygodniowo !
- Jeżeli Twoim celem jest optymalizacja wyników sportowych lub utrzymanie aktualnej masy ciała, wybierz kaloryczność najbardziej zbliżona do uzyskanego wyniku dla CPM.
