Zadaniem posiłku przed treningiem jest dostarczenie dawki łatwo dostępnej energii do organizmu, co może korzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie oraz naszą wydajność w trakcie treningu!
Po nocnym poście dochodzi do znacznego uszczuplenia zasobów glikogenu wątrobowego, pełniącego istotną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. W związku z tym, wiele osób może doświadczać słabszego samopoczucia trenując na czczo, co może być to związane z obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Taki trening, na pewno też nie będzie dla nas bardzo wydajny i może ograniczać nasz potencjał treningowy. Więcej na ten temat przeczytacie w poście ,,Trening na czczo czy po śniadaniu”. https://actidiet.pl/trening-na-czczo-czy-po-sniadaniu/
Jednak w jaki sposób takie śniadanie powinno być skomponowane?
Jeżeli trening nie odbywa się we wczesnych godzinach porannych lub wstajesz na tyle wcześnie żeby zjeść standardowe śniadanie i zdążyć je strawić, to nie powinieneś mieć problemu ze skomponowaniem posiłku. Problem pojawia się wtedy, kiedy wykonujesz trening niedługo po wstaniu :). Poniżej przedstawiłam Ci kilka praktycznych porad jak komponować śniadanie !
1. Przygotowując posiłek przed treningiem chcemy dostarczyć dodatkowej energii, nie obciążając przy tym przewodu pokarmowego (chcemy uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych). W związku z tym, posiłek taki powinien się składać z szybko przyswajalnych węglowodanów i być ubogi w błonnik pokarmowy.
2. Posiłki płynne szybciej opuszczają przewód pokarmowy ! Dobrą praktyką jest przygotowywanie koktajli czy rozdrabnianie/blendowanie produktów.
3. Produkty z białej mąki, bardziej przetworzone również będą szybciej trawione niż produkty pełnoziarniste, dlatego przygotowując kanapki wybierz raczej kajzerkę niż grahamkę;).
4. Pamiętaj, że białko jest makro składnikiem diety, które najpóźniej opuszcza żołądek. W związku z tym, jego dodatek będzie zwiększał uczucie sytości, co nie koniecznie jest wskazane przed treningiem:).
Z doświadczenia wiem, że o poranku każda minuta jest cenna;)! Dlatego poniżej przygotowałam dla Was propozycje moich 5 ulubionych śniadań, gotowych w < 5 minut !
1. Kanapka z dżemem
Składniki:
- Bułka kajzerka – 1 sztuka (50g)
- Masło – 1 łyżeczka (5g)
- Dżem 100% – 3 łyżeczki (45g)
Makro posiłku: Kcal: 281 B:4,2 g W:53,2 g T:5,9 g
2. Koktajl kawowo-bananowy (dla fanów kawy)
Składniki:
- Banan – 1 sztuka (120g)
- Mleko 2% – 1/2 szklanki (125g)
- Woda – 1/2 szklanki (125g)
- Kawa rozpuszczalna – 1 łyżeczka (5g)
- Daktyle suszone – 5 sztuk (25g)
Wykonanie: Daktyle i kawę zalej gorącą wodą. Odczekaj minutę, po czym dodaj banana i mleko. Całość zblenudj na gładką masę.
Makro posiłku: Kcal: 255 B:6,2 g W:53,2 g T:3 g
3. Koktajl owocowy
Składniki:
- Banan – 1 sztuka (120g)
- Mleko 2% – 1 szklanka (250g)
- Truskawki mrożone – 100 g
- Nasiona chia – 2 łyżeczki (10g)
- Szpinak – 1 garść (25g)
Wykonanie: Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i zblenudj na gładką masę.
Makro posiłku: Kcal: 311 B: 11,7 g W:52,7 g T:8,2 g
4. Kanapka z serkiem i miodem
Składniki:
- Bułka kajzerka – 1 sztuka (50g)
- Serek śmietankowy ,,light” – 2 łyżeczki (30g)
- Miód – 3 łyżeczki (25g)
Makro posiłku: Kcal: 281 B:6,2 g W:51,9 g T:6,4 g
5. A gdy zaśpisz i każda minuta jest cenna…;)
Składniki:
- Sok pomarańczowy – 1 szklanka (240g)
- Daktyle – 1 garść (45g)
Makro posiłku: Kcal: 257 B:1,6 g W:65,9 g T:0,2 g
Spróbujcie koniecznie i podzielcie się opinią ! 🙂